La musculation de l’ensemble des cuisses, des abdos et des fesses est désormais très pratiquée, et particulièrement par les femmes, afin d’avoir un bas de corps bien sculpté. Impliquant trois importantes parties corporelles, les exercices pour cela nécessitent d’être bien maîtrisés pour atterrir à son objectif. Autrement dit, il est fondamental d’adopter le bon programme d’entraînement pour avoir un beau corps et des grosses fesses. Pour vous aider, nous avons sélectionné les meilleurs exercices de cuisses abdos fessiers, accessibles à tous et dédiés à tous les niveaux.
Exercice 1 : Le gainage dynamique
L’atout majeur de cet exercice est le fait qu’il ne nécessite aucun accessoire, en plus d’être compatible aussi bien aux débutants qu’aux sportifs confirmés.
L’exercice se montre donc très pratique, de sorte qu’on puisse le réaliser n’importe où et n’importe quand. Étant dynamique, il affiche une efficacité incontestable pour le bien être.
Pour pratiquer l’exercice, il faut se mettre en position planche classique, soulever le bras gauche et le tendre bien droit en avant.
On garde cette posture pendant quelques secondes avant de faire la même avec l’autre bras. Ce mouvement de fitness est à répéter au moins 25 fois pour chaque séance de musculation.
Exercice 2 : Le levé de jambes
Il s’agit d’un exercice de cuisse abdo fessier qui cible principalement le muscle grand droit de l’abdomen et le muscle proas de la hanche.
L’idée consiste à s’allonger au sol, soulever les deux jambes en formant un angle de 90°, maintenir cette position 3 secondes et revenir en position initiale.
Ce mouvement est à répéter environ 20 fois. Pour assurer l’efficacité de l’exercice et surtout avoir un ventre plat, on ne doit laisser aucun espace entre le dos et le sol.
Si vous souhaitez simplifier l’exercice de gym, pliez vos genoux pendant le soulèvement des jambes. Dans le cas où, à contrario, vous voulez un entraînement plus intensif, faites une impulsion des hanches vers le haut une fois les jambes en l’air.
Exercice 3 : Les squats sumo pour avoir une bonne silhouette
Cet exercice de cuisses abdos fessiers entraîne principalement les muscles des jambes et des fesses.
Il consiste à se tenir debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, les orteils visant l’extérieur et le torche imperceptiblement incliné en avant.
À l’inspiration, on plie les genoux tout en faisant descendre les hanches jusqu’à ce que les cuisses et les mollets forment un angle de 90°.
À l’expiration, on revient à la position initiale. On cesse l’exercice lorsqu’on finit de répéter le mouvement 30 fois.
Les squats sumo peuvent être plus simplifiés en ramenant plus près du niveau des épaules. Par contre, il faut se positionner sur la pointe des pieds après chaque mouvement afin que l’exercice soit plus intense.
Exercice 4 : Les mountain climbers
Cet exercice concerne les trois parties : les abdos, les fessiers et les cuisses. On le commence en se mettant en position planche traditionnelle, poser les mains l’aplomb des épaules et allonger les jambes.
On réalise ensuite un mouvement consistant à contracter les abdominaux, amener un genou sous la poitrine et se retourner à la position de départ.
On continue après en changeant de jambe et on répète le mouvement tout en accélérant progressivement le rythme jusqu’à qu’on a l’impression de courir sur place.
Exercice 5 : Les donkey kicks
Cet exercice permet principalement la tonification des fesses et des abdos tout en touchant légèrement les cuisses.
Sa consigne indique la nécessité de se mettre en position quatre pattes avec le dos tout droit, les mains alignées aux épaules et les genoux à l’aplomb du bassin et décollés au sol.
On commence le mouvement en allongeant une jambe afin d’amener le pied vers le haut. On revient ensuite à la position de base et on répète ce mouvement 8 fois de chaque côté.
Exercice 6 : Le squat jump
Étant un entrainement de musculation très pratique, le squat n’est plus à expliquer.
Toutefois, dans cet exercice de gainage, il ne suffit pas de faire une position de chaise puis se remettre debout, on doit réaliser ce dernier mouvement en sautant.
Ainsi, les abdos seront également concernés. Pendant l’exercice, assurez-vous que vos cuisses soient bien parallèles au sol.
Si votre niveau s’avère encore modique, vous pouvez réaliser une variante facile en exerçant tout simplement un squat classique. À contrario, ramenez le plus possible les genoux vers la poitrine lors du saut.
Exercice 7 : Le superman
Ce mouvement de musculation touche principalement les lombaires et les fessiers.
Aisé à exercer, il consiste à s’allonger sur le ventre avec le visage vers le sol (utilisez donc un tapis pour plus de confort), les bras allongés en avant et les jambes tendues avec les pointes des pieds sur le sol.
On lève ensuite simultanément les mains et les jambes à 4,5 cm du sol et après avoir gardé cette position pendant 4 à 5 secondes, on se met à la position de base. Le mouvement est à répéter 10 à 15 fois, selon son aptitude.
Exercice 8 : Le relevé de bassin
On commence cet exercice en faisant une position ponte, c’est-à-dire, on s’allonge avec le dos au sol avant de plier les jambes et décoller le bassin du sol en utilisant ses mains.
Pour ne pas se blesser, ces derniers doivent être bien positionnés perpendiculairement aux épaules. On garde cette posture quelques secondes puis on baisse le bassin avant de le remonter à nouveau.
Vous pouvez faciliter le mouvement en gardant les épaules au sol.
Exercice 9 : L’abduction de la hanche au sol
Cet exercice cible particulièrement les fesses et les abdos.
Très simple à réaliser, il consiste à s’allonger au sol sur le dos, relever parallèlement les deux jambes en les maintenant bien tendues, les élargir puis les rapprocher à nouveau.
Pour parfaire le mouvement, vous pouvez utiliser un élastique et entourer vos chevilles par celui-ci.
Exercice 10 : gainage avec rotation
Il s’agit d’un type de mouvement de gainage qui stimule à la fois les abdos et les fessiers.
Pour l’appliquer, on doit se placer face au sol en appui sur les avant-bras et la pointe des pieds avant de faire une rotation latérale en allongeant un bras en l’air d’un côté.
Pendant la rotation, tout le corps doit rester tendu en accompagnant le mouvement.
Ces exercices vous permet de rester en forme, travailler le cardio, et faire un peu de sport, même si vous n’avez pas le temps d’aller en salle. En effectuant des séances au moins 3 fois par semaine, vous pouvez avoir des bons résultats en renforcement de cuisse abdo fessier.
