Quelque soit le sport que vous pratiquez, l’idéal est de combiner la masse musculaire avec un faible niveau de graisse corporelle et une force d’entraînement suffisamment explosive pour créer un physique avec un rapport puissance/poids élevé. Bien que l’entraînement de la taille du haut du corps et de la force du tronc soit très important, et que la nutrition soit un élément de plus en plus important, découvrir comment développer la musculature et la puissance des jambes est la véritable force motrice d’une base explosive. La routine 5 x 5 ci-dessous vous aidera à obtenir une croissance musculaire des jambes, ce qui vous permettra de sprinter plus rapidement et d’avoir plus de puissance explosive lorsque vous jouez. Essayez d’exécuter nos exercices pour muscler ses jambes via la routine ci-dessous une fois tous les 5 jours, et regardez la puissance de vos jambes exploser.
Sommaire
Préambule
La construction de jambes puissantes doit inclure les trois exercices classiques pour cibler les muscles de la force centrale des jambes.
Il existe de nombreuses gammes de rep et de sets différents que vous pouvez utiliser pour développer la puissance des jambes, mais un entraînement de 5 rep x 5 rep offre un bon équilibre entre croissance musculaire, force et explosions.
Premier exercice : les Power Cleans
Le power clean est un exercice classique de renforcement de la puissance et constitue une partie essentielle de mon entraînement de force et de puissance.
En termes de performance au rugby, c’est fantastique pour développer la force nécessaire aux poussées de mêlée, aux tacles et aux impacts lors de la course avec le ballon. Cependant, il peut être utilisé par tout joueur de sport désireux d’obtenir des performances explosives.
Deuxième exercice : les squats avant
Les squats normaux sont un excellent exercice, mais l’entraînement avec les squats avant est un excellent moyen de cibler les quads tout en développant la puissance (ils donnent également à vos abdominaux et à votre force centrale un entraînement très intense). Les squats avant sont très résistants, vous devrez donc réduire le poids que vous utilisez pour les squats arrière normaux. Si vous souhaitez faire un exercice pour construire des quads de grande qualité, pensez à ajouter les squats avant à votre programme.
Troisième exercice : les deadlifts
Les deadlifts sont un excellent moyen de développer la puissance des ischio-jambiers et des fessiers (les deadlifts sont également très bonnes pour renforcer le bas du dos et le tronc), d’augmenter les performances en sprint et de créer la force brute nécessaire. Le deadlift est un excellent moyen de développer les muscles et la puissance, il est donc excellent pour le développement du physique et de la puissance.
Ma routine pour des jambes musclées
La clé pour construire des jambes puissantes est de mener une série d’exercices contrôlés dans un environnement contrôlé pour obtenir des résultats maximums.
Reps & Sets
5 x 5
Resistance
Environ 80 à 85 % de votre 1 rep max (remarque : l’objectif est de rendre le dernier rep de chaque ensemble « presque » impossible à réaliser).
Tempo d’exercice
Pour un maximum de puissance, soulevez les poids avec une technique parfaite sur la phase de levage actif. Ramenez le poids à la position de départ rapidement, mais sous contrôle et avec une forme parfaite.
Repos
2 minutes entre les séries.
Progression
Visez à augmenter lentement la charge utilisée dans chaque session.
Maintenant que vous avez cette routine en tête, vous avez plus qu’a passer à l’action ! Mais n’oubliez pas que construire du muscle au niveau des jambes peut être très dangereux pour un genou non préparé. C’est pour cela que nous vous proposons une gamme de genouillère sport sélectionnée par UltimateKnees afin de pouvoir vous muscler et vous amuser en toute sécurité
